Supplementen zijn ‘big business’ in de fitnessindustrie. Ironisch genoeg zijn supplementen ook het MINST belangrijk om je doelen te behalen en zorgen ze enkel voor de kers op de taart. Vorig jaar was de supplementenmarkt goed voor zo’n 37 miljard dollar. Je moet geen geleerde zijn om te weten dat als er geld te rapen valt, de “wondermiddeltjes” niet ver weg zijn. Vrijwel het hele “atleet gesponsord door…”-fenomeen draait om supplementen. Marketingslaven van supplementen die ze zelf amper tot niet nemen.
De drang naar een “magische pil” zorgt er voor dat vrij weinig mensen supplementen kritisch benaderen en de ‘claims’ die het bedrijf maakt meteen als waarheid doorslikken.
90% van de supplementen op de markt zullen geen significant effect hebben op jou (maar wel op je portefeuille). In dit artikel gaan we je voorgekauwd de supplementen aanreiken die werken en ook wetenschappelijk gestaafd zijn. Maar eerst gaan we de drie belangrijkste factoren bespreken waar je rekening mee moet houden als je een supplement wilt kopen: kwaliteit, validiteit en effectiviteit.
Kwaliteit
Validiteit en effectiviteit
Mijn aanbevolen supplementen
Visolie (EPA & DHA)
In de meeste visolie producten zit voornamelijk ALA. Ons lichaam kan vervolgens zelf EPA en DHA aanmaken uit dit ALA. De hoeveelheden ALA die uiteindelijk in het lichaam wordt omgezet in EPA en DHA zijn echter erg laag. Van ALA wordt er tussen de 0,2-8% uiteindelijk omgezet in EPA en voor DHA is dit 0-4%, vandaar dat het eten van vette vis (met bruikbare hoeveelheden EPA en DHA) wordt aangeraden.
Als je niet veel vis eet kan supplementeren met een visolie een goed idee zijn. Omega-3 concentraties (EPA en DHA) variëren echter enorm. Vergelijk daarom de concentratie EPA en DHA in de visolieproducten. Veel visoliemerken roepen dat ze wel 1000 mg visolie bevatten per capsule maar deze visolie bevat vaak maar 30% omega-3 vetzuren (EPA en DHA). Kijk dus altijd op het etiket!
Zowel in een vetverlies als spiermassa opbouw fase, stel ik voor om gecombineerd genoeg EPA en DHA op te nemen om binnen 2 à 3 gram per dag te vallen.
Mijn aanbevolen visolie supplement vind je hier.
Vitamine D3
Vitamine D wordt voornamelijk geproduceerd door ons lichaam als een gevolg van direct zonlicht.
Helaas is in België de zon in de herfst en winter van onvoldoende sterkte en het suppleren van extra vitamine D is dan aan te raden. Vitamine D is ook een voorloper van vele hormonen en een tekort ervan is in studies gelinkt aan depressiviteit en verminderde immuunfunctie. Verder kan vitamine D je sportprestaties en herstel voordelig beïnvloeden.
Een aanbevolen hoeveelheid is zo’n 20-80 IU per kilogram lichaamsgewicht per dag, rekening houdend met blootstelling aan zonlicht.
Indien mogelijk is een bloedafname het beste idee om na te gaan wat je niveaus zijn en of je met tekorten kampt.
Mijn aanbevolen vitamine D3 supplement vind je hier.
Creatine monohydraat
Het is een veilige, goedkope en effectieve manier om je sportprestaties te verbeteren. Het blijkt effectief voor het verbeteren van kortdurende, intensieve inspanningen, zoals krachttraining. Voor duurinspanningen is het suppleren van creatine niet zinvol.
Mijn aanbevolen creatine supplement vind je hier.
Cafeïne
Cafeïne is wellicht de meest bekende stimulant ter wereld. Cafeïne is het enige pre-training supplement dat ik zou aanbevelen. Het is voornamelijk te vinden in koffie en thee, maar ook in supplementvorm.
Cafeïne blokkeert de werking van de stof adenosine, dit beïnvloedt de productie van dopamine, serotonine, acetylcholine en adrenaline. Cafeïne heeft hierdoor een stimulerende werking op het centraal zenuwstelsel waardoor de alertheid verbetert en de vermoeidheid wordt onderdrukt.
Om alertheid te verhogen is een dosis van 1 à 3 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag gepast. Deze verhoging lijkt niet beïnvloed te worden door cafeïnetolerantie. Om een positief effect te hebben op je uithoudingstraining neem je zo’n 4 à 6 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag zo’n 30 minuten voor je training – en dit doe je maximum 2 keer per week. Hoe meer je het inneemt, hoe resistenter je wordt tegen de positieve effecten op je uithoudingsprestaties.
Mijn aanbevolen cafeïne supplement vind je hier.
Beta-alanine
Dit supplement kan je vergelijken met de versie van creatine monohydraat voor de uithouding van je spieren.
Het heeft enkel een voordeel als je spierinspanning minstens 60 seconden duurt. Voor iedereen die krachttraining doet heeft beta alanine voordelen, maar enkel als je traint met hoge herhalingen.
Zo’n 3 à 4 gram per dag kan dan resulteren in een potentieel (klein) voordeel.
Mijn aanbevolen beta-alanine supplement vind je hier.
Conclusie
Wees altijd kritisch als het aankomt op supplementen. Ga eerst na of de kwaliteit goed zit van het product (labstudies), vervolgens of het een valide product is (doet het daadwerkelijk wat het claimt te doen) en dan of het effectief is voor jou met jouw doelstellingen.
Don’t be this guy…
